新派訊 2025年5月17日至23日是我國第十一屆全民營養(yǎng)周。今年的宣傳主題是“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”，即只有將合理膳食與適量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能達(dá)到健康體重目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)身心愉悅。
目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18-64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9kg/m2；BMI＜18.5kg/m2的成人，體重過低；BMI在24～27.9kg/m2的成人，體重超重；BMI＞28.0kg/m2的成人，處于肥胖狀態(tài)。對(duì)于如何做好吃動(dòng)平衡，保持健康體重，記者聯(lián)系到了濰坊市疾控中心的專家。
一、成年超重肥胖人群吃動(dòng)平衡建議
當(dāng)前，肥胖已成為影響我國居民健康的嚴(yán)重公共衛(wèi)生問題。過去30年間，我國居民超重/肥胖快速增長，成年人超重/肥胖率超過50%，學(xué)齡兒童青少年超重/肥胖率接近20%，約有5億~6億成年人和5000萬兒童青少年超重/肥胖。超重/肥胖會(huì)增加多種慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)，肥胖還對(duì)個(gè)體產(chǎn)生不良心理和社會(huì)影響。
?。ㄒ唬┏赡耆丝刂瓶偀崃康钠胶馍攀衬Ｊ绞菧p重的基礎(chǔ)。
成年人一天吃多少，以食物供給是否滿足一天能量需求為衡量標(biāo)準(zhǔn)。一個(gè)人每天需要的能量取決于許多因素，包括年齡、性別、身高、體重、身體活動(dòng)水平以及懷孕或哺乳狀態(tài)（女性）。超重肥胖成年人為恢復(fù)正常體重的適度節(jié)食，應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。每天少攝入500Kcal或20%～30%的能量，達(dá)到減輕或控制體重的目的。基本原則是相對(duì)低能量攝入的前提下，滿足機(jī)體各種營養(yǎng)素的需要。建議三大營養(yǎng)素供能比為：碳水化合物40%～55%，脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%。
?。ǘ┻x擇適合自己的科學(xué)膳食模式并長期堅(jiān)持，是減重成功并維持健康體重的關(guān)鍵措施。
在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。建議口味要清淡，烹飪用油要少，以植物油為主，烹飪方式以蒸、煮等為主。膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品，有助于減重。適當(dāng)食用牛奶及奶制品，推薦每人每天攝入300g～500g液態(tài)奶或等量奶制品。
降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重，進(jìn)食速度過快與肥胖相關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成人每餐進(jìn)食時(shí)間＞20min。不吃早餐和夜間飲食增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，不利于減重。
?。ㄈ┻\(yùn)動(dòng)干預(yù)是科學(xué)減重的核心。
有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（150～250分鐘/周）即可達(dá)到適度減重目的，＞250分鐘/周，可達(dá)到明顯減重并維持的效果。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60~90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10~20分鐘。
建議有基礎(chǔ)疾病如高血壓、心腦血管疾病的超重/肥胖患者，應(yīng)該在得到專業(yè)評(píng)估確認(rèn)安全后，才可從事較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意監(jiān)測疾病相關(guān)生物標(biāo)志物、癥狀和體征的變化。
（四）良好的睡眠和健康積極的心態(tài)有助于減重。
研究表明，每天睡眠時(shí)間＜6小時(shí)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，＞7小時(shí)有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。長期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，健康積極的心態(tài)有助于提高肥胖患者的減重動(dòng)機(jī)和自我控制能力，限制進(jìn)食沖動(dòng)和不適當(dāng)?shù)氖澄飻z入。
二、成年正常體重人群吃動(dòng)平衡建議
每天能量供給量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)值的90%～110%，三大營養(yǎng)素供能比為：碳水化合物40%～55%，脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%。
每餐需要包括谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類以上食物，每天攝入12種、每周攝入25種以上的食物。
推薦成年人應(yīng)每天主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)6000步，持續(xù)30～60分鐘；每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，總計(jì)150～300分鐘。此外，鼓勵(lì)有條件的成年人適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天即可，最好隔天進(jìn)行。在日常生活中，要減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
三、成年體重過低人群吃動(dòng)平衡建議
首先應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食；可適當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，保證一日三餐，糾正偏食和過度節(jié)食等不健康的飲食行為，避免餐前吃零食；同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。
體重變化是判斷一段時(shí)間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。每個(gè)人可根據(jù)自身體重的變化情況適當(dāng)調(diào)整食物的攝入量和身體活動(dòng)量。如果發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)增加或減輕，就應(yīng)引起重視，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。
新派融媒體記者:王路欣 王冰/整理
通訊員:王曉威
編輯:劉小麗 祝超
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